Ernæring
Når vi træner nedbryder vi vores krop. Ja - det lyder underligt, men vi ødelægger vores krop, for senere at gendanne den i en ny og bedre version. Hvis vi skal genopbygge vores krop er vi nødt til at have de rette byggematerialer. Hvis vi ikke gennem kosten indtager de rette mængder rigtig kost kan vi ikke genopbygge vores krop ordentligt, og træningseffekten udebliver.
Måltidsplanlægning
Med et energibehov, der skal dække 6-8 gange træning om dagen, er det nødvendigt at lave en spiseplan. Man skal lave en plan for hver enkelt dag og for hele ugen. Det er den eneste måde man kan være sikker på at man får spist varrieret og i de rette mængder. Man skal planlægge mindst 5-6 måltider hver dag.
1. måltid - morgenmaden
Her skal man have energi til at starte dagen på. Hvis man starter med at springe morgenmaden over starter man med at sige til sin krop at den kun skal køre i 3. gear resten af dagen. Hvis man vil op i 5. gear og få ekstra energi hele dagen igennem, skal man sætte kroppen i 5. gear fra morgenstunden af.
Der er desvære mange der ikke spiser morgenmad. Et godt råd til dem kan være at stå lidt tidligere op og få gang i kroppen. Evt. med lidt mave og rygøvelser som alle burde lave hverdag alligevel. Så kommer der gang i kroppen og morgenmaden glider lettere ned. Gør morgenen til en prioritering i jeres families hverdag. Ofte er dette også det eneste tidspunkt hvor alle er samlet.
Undgå traditionelle morgenmads prodkuter. Hvis man skal købe et så køb havregryn - evt. tilsat noget frisk frugt. I stedet kunne man stå op og LAVE morgenmad. Hvem ville ikke gerne have en gang æg med ristede grøntsager hver morgen. Gør morgenen til en prioritering ud over at få sovet. Vil man sove 15 min længere kan man gå 15 min tidligere i seng. 30 mins invistering i jeres morgen kan være guld være.
2. måltid - mellemmåltid
Et par timer efter morgenmaden skal man have sit første mellemmåltid. Det kan være et stykke frugt. En let bolle med pålæg. Vigtigt for mellemmåltiderne er det at de ikke skal være sukker holdige. Meget sukker sætter gang i ens blodsukker, hvilket er begyndelsen på enden i forhold til en god kostplan.
3. måltid - Frokost
Frokost skal være et hovedmåltid som gør en mæt. Som aktiv svømmer skal der spises en del. Problemet med frokost er at man ofte skal have sin mad med hjemmefra. Så det sætter krav til ens planlægning. En madpakke er kan være meget forskellig. Nogle kan klare sig med 4 stykker rugbrød og lidt frugt, mens andre hellere vil have noget mere varrieret. Brug madpakken til at overraske dit barn. Hav små overraskelser som gør at det bliver spændende at åbne madpakken.
4. måltid - 1-2 timer inden træning
Dette mellemmåltid er det sidste man indtager inden træning. Det skal gerne ske ca. 1-2 timer før træning. Det må gerne være lidt størrer end et traditionelt mellemmåltid. Dvs. her skal der spises grovboller eller rugbrød. Hvidt brød eller andre sukker holdige produkter kan ikke anbefales. Indtager man sukker på dette tidspunkt passer det med at ens blodsukker er for lavt når man starter sin træning. Så ender det med at man kører en hel træning uden energi.
5. måltid - under træning
Nogle gange træner vi mere end 2 timer. Det betyder at man bliver nød til at indtage noget mens man træner. Man kan ikke lagre nok energi i kroppen til at træne over 2 timer. Hver gang der er planlagt træning i mere end 2 timer er der lagt en spisepause ind. Her skal vil hvidtbrød eller let sukkerholdige produkter være ok at spise. De bliver optaget hurtigt i kroppen og man er hurtigt klar til at træne igen. Frugt er ofte ikke nok. Hvis man vil spise frugt er bananer nok det bedste man kan spise. Æbler og andet frugt er godt nok på andre tidspunkter af dagen, men ikke her.
6. Måltid - 5 minutter efter træning
Lige efter træning er det aller bedste tidspunkt at indtage energi på. Kroppen skriger på energi fordi man lige har brugt alt det man havde samlet sammen i løbet af dagen. Det bedste at indtage her er hvidtbrød med marmelade, rosiner, bananer eller andre hurtigt optagelige kulhydrater. Mange medbringer proteindrik til træning, som blandes op med vand eller andet væske. Det er en let måde at få dækket sit behov.
7. Måltid - 1-2 timer efter træning
Aftensmaden er dagens 3. store hovedmåltid. Her skal man have fyldt de depoter op som ikke er fyldt op efter den hårde træning. Men det er også her man starter med at få dækket sit behov for den næste dag. En god fordeling på ens tallerken er 50% kartofler, ris, pasta, brød, 25% kød, fisk, sovs 25 % grøntsager. Fedt er ikke en ting man skal undgå. Det er en god kilde til energi når man er meget aktiv. Er man bevidst om ikke at tage på i vægt er det ikke her man skal sætte ind. Det er i stedet i de skjulte sukker bomber man ofte kommer til at indtage i løbet af dagen.
8. måltid - 1 time inden sengetid
Det er en god ide at få sluttet dagen af med et lille måltid. Det må ikke være noget sukkerholdigt, da det ødelægger søvnen. Det kan være en grovbolle, grovkiks, grøntsager.
Mad i forbindelse med konkurrence
Før stævne: I dagene og timerne op til konkurrence er det vigtigt at sørge for at få kulhydratdepoterne er fyldt op, og sørge for at kroppen ikke mangler væske. Der er ikke nogen specielle kostanbefalinger udover de normale. Bare man sørger for at spise nok.
Under stævnet: Under stævnet er det vigtigt at man holder sin væskebalance i orden. Dvs. man har en drikkedunk med sig over alt. Den skal bare indeholde vand eller en let blanding frugtsaftevand.
Som svømmer er der ofte flere løb på en dag, så det handler om at være klar hele dagen. Det kræver et stabilt blodsukker. For at kunne klare dette er slik, sodavand og andre sukkerholdige produkter bandlyst. Man kan istedet spise godt med frugt, grovkiks/boller, diverse salater osv.
Den bedste måde man kan være klar til sit løb på er ved at spise rigtig mange små måltider kombineret med en god morgen og aftensmad.
Energidrikke er gode at have med når man lige har svømmet. Så kan kroppen godt klare lidt ekstra hurtig energi. Men de skal ikke indtages løbende gennem dagen. Det sætter rigtig gang i blodsukkeret og kan i sidste ende have en negativ indvirkning på ens præstation.